Không để tăng cân quá mức trong trường hợp không có rối loạn chuyển hóa, nó khá đơn giản, nếu bạn ăn đúng cách, tránh ăn quá nhiều. Để đối phó với nhiệm vụ này, hãy tính toán nhu cầu calo của cơ thể bạn. Giảm nhẹ con số kết quả, bạn có thể nhanh chóng thoát khỏi việc can thiệp vào kilogam.
Chọn công thức của bạn
Bạn sẽ cần
- - giấy;
- - bút;
- - bàn.
Hướng dẫn sử dụng
1
Sử dụng công thức Harris-Benedict để xác định bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo trong ngày cho bạn.
Calo (đối với nam) = 66 + (13, 7 x cân nặng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) - (6, 8 x tuổi tính theo năm)
Calo (đối với nữ) = 655 + (9, 6 x cân nặng tính theo kg) + (1, 8 x chiều cao tính bằng cm) - (4, 7 x tuổi tính theo năm)
Công thức này cho phép bạn xác định nhu cầu calo hàng ngày của một người có cơ thể nghỉ ngơi.
2
Xác định hệ số hoạt động thể chất của bạn - tỷ lệ của tất cả tiêu thụ năng lượng trong ngày với sự trao đổi chất chính của cơ thể. Chỉ số này phụ thuộc vào loại hoạt động mà bạn điền vào ngày của bạn.
3
Sử dụng bảng các giá trị tức thời của các hệ số hoạt động thể chất cho các loại hoạt động khác nhau (ví dụ: http://pn10.ru/koe enough-fnagruzki.html).
4
Tạo một bảng cho chính mình trong đó trong cột đầu tiên cho biết loại hoạt động; trong lần thứ hai, lượng thời gian dành cho công việc này; trong hệ số hoạt động thứ ba cho loại hoạt động này (từ bảng); trong phần tư, tích của các số của cột thứ hai và thứ ba.
5
Cộng tổng của các số trong cột thứ hai, nó sẽ là 24, tức là số giờ trong một ngày. Thêm số của cột thứ tư và chia chúng cho 24. Bạn sẽ nhận được hệ số hoạt động thể chất của mình.
6
Bây giờ nhân số lượng calo cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi (bạn đã tính nó ở bước 1) với hệ số kết quả. Do đó, bạn đã tính toán nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể. Không vượt quá giá trị này để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn.
7
Giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày 15-20% để giảm cân. Tuy nhiên, đừng giảm hơn 20% lượng calo hàng ngày của bạn. Bởi vì trong trường hợp này, cơ thể sẽ bắt đầu trải qua căng thẳng, và cân nặng của bạn sẽ ngừng giảm.
Chú ý
Đừng quên rằng trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú cần tiêu thụ nhiều calo hơn và không tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nếu không có đơn thuốc của bác sĩ cho việc này.
Lời khuyên hữu ích
Để tính toán bạn đã tiêu thụ bao nhiêu calo trong ngày, bạn có thể sử dụng máy tính calo (ví dụ: