Carbonhydrate là nguồn năng lượng chính và chính mà cơ thể cần. Đó là lý do tại sao với việc giảm mạnh carbohydrate (ví dụ, trong chế độ ăn kiêng low-carb), cảm giác lờ đờ và mệt mỏi không phải là hiếm.
Chọn công thức của bạn
Tuy nhiên, carbohydrate có tác dụng phụ của một người ăn trưa - tiêu thụ tăng lên dẫn đến tăng cân. Làm thế nào để được? Câu trả lời rất đơn giản - ưu tiên cho carbohydrate chậm (phức tạp) và giảm nhanh (đơn giản).
Các loại carbohydrate
Tất cả carbohydrate được chia thành hai loại chính: đơn giản và phức tạp. Carbohydrate đơn giản bao gồm monosacarit (fructose, glucose, galactose) và disacarit (lactose, maltose, sucrose). Carbohydrate phức tạp được đại diện bởi một nhóm các polysacarit - đây là tinh bột và chất xơ.
Carbohydrate phức tạp cũng được gọi là chậm vì quá trình phân tách của chúng mất nhiều thời gian. Kết quả là, chúng cho nhiều năng lượng hơn và bão hòa tốt hơn. Carbohydrate đơn giản không được hấp thụ lâu dài và gần như hoàn toàn, vì vậy chúng được gọi là "nhanh". Cảm giác no sau khi tiêu thụ loại carbohydrate này là ngắn ngủi.
Danh sách thực phẩm chứa carbohydrate chậm (phức tạp):
- Bánh mì nguyên cám với cám, bánh mì lúa mạch đen, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Mì ống nguyên hạt
- Gạo lứt
- Đậu lăng, đậu Hà Lan (đậu xanh)
- Đậu Hà Lan khô, đậu khô
- Bột yến mạch
- Sản phẩm sữa
- Trái cây tươi
- Rau xanh, đậu nành
- Sô cô la đen
Lượng carbohydrate
Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày để đảm bảo nhu cầu năng lượng của cơ thể, nhưng không tốt hơn? Định mức là 3 phần mỗi ngày - đây là 170-300 g, một lượng lớn hơn có thể dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, thanh thiếu niên được phép tăng con số này lên 340-370 g.