Vấn đề thừa cân ngày nay là một trong những vấn đề có liên quan nhất. Sự suy thoái của môi trường, đồng thời làm giảm chất lượng sản phẩm thực phẩm, thay thế các thành phần tự nhiên bằng các chất tổng hợp, nhịp sống điên cuồng, đặc biệt là trong điều kiện đô thị - tất cả điều này, cũng như các yếu tố khác, gây tăng cân. Làm thế nào để điều chỉnh thực đơn của bạn và chọn đúng sản phẩm để vấn đề vượt quá trọng lượng không còn tồn tại?
Chọn công thức của bạn
Sai lầm lớn nhất trong mong muốn tạo và duy trì vóc dáng thon thả là tuân theo tất cả các loại chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng không hoạt động. Và điều này xảy ra vì một lý do đơn giản: kiệt sức vì suy dinh dưỡng trong thời gian hạn chế dinh dưỡng, cơ thể đầu tiên bắt đầu nhanh chóng dự trữ trong trường hợp có thể lắc lắc tiếp theo. Kết quả là, sau một hoặc hai tuần, mũi tên trọng lượng trở về con số ban đầu, và thường thì trọng lượng thậm chí còn tăng thêm vài kg.
Do đó, thay vì tự luyện tập, khi chúng ta uống một cốc nước với chanh vào bữa sáng và ăn một quả trứng luộc cứng và 50 gram bánh mì nâu cho bữa trưa, chúng ta cần điều chỉnh thực đơn của mình, trừ những sản phẩm chắc chắn không mang lại lợi ích gì. Cũng cần phải suy nghĩ về chế độ ăn uống của bạn để điều chỉnh nó theo nhịp sống của bạn.
Ăn khi đói. Và ăn nhiều như cơ thể cần. Khi có đủ chất dinh dưỡng trong thực phẩm, cơ thể sẽ bão hòa và thỏa mãn trong những phần nhỏ. Nhưng điều này không đến ngay lập tức, đặc biệt nếu bạn đã quen với việc ăn quá nhiều.
Có hai lý do: tâm lý và sinh lý. Đầu tiên là thói quen ăn nhiều và không đều đặn, ăn những gì được gọi là thức ăn nhanh, uống thức ăn này với đồ uống có chứa một lượng đường rất lớn. Lý do sinh lý là dạ dày dần căng ra do ăn quá nhiều và đòi hỏi những phần lớn hơn bao giờ hết. Để giảm kích thước của một dạ dày đã căng, bạn cần theo dõi cẩn thận lượng thức ăn trên đĩa của bạn.
Ngoài ra một quan niệm sai lầm lớn là luận án về nhu cầu uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Tất cả mọi người đều khác nhau, mỗi người có một nhu cầu riêng về chất lỏng. Do đó, bạn cần uống sạch và, nếu có thể, nước thô thường xuyên khi cần thiết cho một sinh vật cụ thể. Ví dụ, đối với một người nào đó, vì lý do sức khỏe, chất lỏng dư thừa sẽ tồn tại trong cơ thể và hậu quả của việc này là sưng và sức khỏe kém.
Những thực phẩm nên ngừng sử dụng
Khoai tây chiên, bánh quy giòn, xúc xích, xúc xích, đồ uống có ga ngọt (bao gồm cả kvass, thậm chí được dán nhãn là lên men tự nhiên), kẹo công nghiệp (bao gồm cả sữa chua trái cây ngọt ngào, khối sữa đông ngọt, bánh quy, v.v.), bánh ngọt, thực phẩm tiện lợi, mì ống làm từ bột mì cao cấp, trà chai, nước khoáng có ga, thịt mỡ, chiên, hun khói - tất cả điều này hiện đang bị cấm. Bánh mì trắng, xám, đen - bất kỳ cửa hàng men bánh mì nào cũng là mãi mãi và không hối tiếc loại trừ khỏi chế độ ăn uống của chúng tôi. Nước sốt, sốt cà chua, sốt mayonnaise, xi-rô ngọt - tất cả những gì mà kệ siêu thị rất phong phú - tránh xa chế độ ăn kiêng.
Ăn gì để không mập?
Tiên đề, quen thuộc với mọi người từ thời thơ ấu: bạn cần ăn nhiều rau và trái cây tươi. Chúng tôi chọn những sản phẩm này theo mùa và đưa chúng vào thực đơn hàng ngày. Rau lá xanh đặc biệt hữu ích: bắp cải, rau bina, salad và như vậy - chúng có thể được tiêu thụ trong suốt cả năm. Không nên làm nóng tất cả các loại rau và trái cây, nhưng hãy ăn chúng sống, vì nhiều trong số chúng, khi được gọt vỏ và cắt nhỏ, bắt đầu mất vitamin khi chúng tiếp xúc với không khí, và sau khi xử lý nhiệt chỉ còn lại mùi vị và lượng calo, vì vậy các loại rau này sẽ bão hòa cơ thể với các chất hữu ích không còn có thể
Bánh mì không men làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc nảy mầm với việc thêm hạt, không có bột, có thể được tiêu thụ với số lượng hợp lý mà không gây hại cho con số và sức khỏe. Bánh mì như vậy có thể được mua trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe hoặc tìm hiểu làm thế nào để tự nướng. Một thay thế tốt cho bánh mì nướng là bánh mì sấy khô dưới ánh nắng mặt trời hoặc trong thiết bị khử nước, có thể bao gồm các loại ngũ cốc và hạt nảy mầm khác nhau, rau sống. Nấu bánh mì như vậy là đơn giản, và lợi ích cho cơ thể và sức khỏe không thể được phóng đại.
Ngũ cốc nguyên hạt ở dạng ngũ cốc, súp, sa lát. Một số ngũ cốc có thể được nảy mầm và thêm vào món salad sống. Các loại ngũ cốc như vậy là một nguồn protein, vitamin và khoáng chất có giá trị.
Đậu cũng là một nguồn protein tốt. Đậu xanh, đậu xanh, đậu lăng, ngoài ra, có thể được nảy mầm và tiêu thụ thô.
Các loại hạt có thể được tiêu thụ hàng ngày, nhưng từng chút một, vì những sản phẩm này chứa một lượng lớn chất béo, không nên quá tải với cơ thể.
Nói về chất béo. Ăn dầu thực vật ép lạnh, chưa tinh chế và không khử mùi. Nó có thể là bất kỳ loại dầu thực vật: hướng dương, ô liu, vừng và như vậy. Sự lựa chọn là rất lớn, và dầu có thể được mua tại bất kỳ siêu thị nào. Hãy chắc chắn mua dầu hạt lanh, vì nó là nhà vô địch về hàm lượng omega 3-6-9 - axit béo cần thiết cho cơ thể hoạt động. Chúng tôi chỉ chọn bơ có hàm lượng chất béo ít nhất là 82%.
Khoai tây được cho phép với số lượng 1-2 miếng mỗi tuần. Để chế độ ăn uống lành mạnh hơn, khoai tây có thể được thay thế bằng củ cải. Cây trồng cổ xưa này một lần nữa đang ở đỉnh cao của sự nổi tiếng, chiếm được cảm tình của những người sành ăn.
Hãy chắc chắn bao gồm tảo trong chế độ ăn uống của bạn. Nó có thể là tảo xoắn hoặc bột tảo bẹ, cũng như rong biển, wakame hoặc nori. Hàm lượng iốt cao có tác động tích cực đến tuyến giáp, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể, góp phần giảm cân.
Muối Bạn có thể từ chối muối ở tất cả. Chọn biển, Himalaya, cũng như muối hồng Crimean, chỉ bao gồm muối, không có bất kỳ độ dài nào trong danh sách các thành phần bổ sung.
Nếu bạn ăn thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, hãy chọn các loại thịt ít béo và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo. Tránh ăn các sản phẩm thịt và cá sống. Nướng, đun nhỏ lửa và hấp, nhưng không bao giờ chiên thức ăn.
Trứng gà không thể ăn sống, vì vậy khi chế biến các món ăn có trứng sống trong công thức, hãy sử dụng trứng cút an toàn khi sống.
Để nướng bánh, tốt hơn là sử dụng bột ngũ cốc nguyên hạt. Nó có thể được mua tại cửa hàng hoặc được thực hiện độc lập.
Nếu bạn muốn thưởng thức đồ ngọt: bánh ngọt, bánh ngọt, kẹo, nhưng không muốn làm quá tải cơ thể với carbohydrate rỗng, bạn có thể chú ý đến công thức làm món tráng miệng cho những người ăn sống. Cố gắng từ bỏ hoàn toàn đường tinh luyện. Bạn có thể thay thế nó bằng mật ong tự nhiên, xi-rô atisô Jerusalem, stevia hoặc xi-rô agave. Đồ ngọt, bao gồm sô cô la, có thể được chuẩn bị nhanh chóng và dễ dàng tại nhà bằng tay của chính bạn, sử dụng hạt, quả hạch, quả mọng, trái cây, carob, dầu dừa hoặc bơ ca cao, ca cao nghiền, và như một chất làm ngọt, mật ong hoặc xi-rô thực vật được liệt kê ở trên. Tất cả điều này có thể dễ dàng mua tại các cửa hàng thực phẩm sức khỏe.
Có bao nhiêu để không bị béo?
Đầu tiên, hãy xác định kích thước phần và số lượng bữa ăn mỗi ngày. Nó nên được ăn một phần, 5-6 lần một ngày. Bữa ăn cuối cùng - không muộn hơn ba giờ trước khi đi ngủ. Nó có thể là một ly kefir, sữa chua hoặc trái cây không đường.
Kích thước phục vụ mỗi bữa ăn là kích thước nắm tay của người mà thực phẩm dự định. Ngoại lệ là rau sống. Một khẩu phần salad rau sống có thể lớn đến mức vừa vặn trong hai lòng bàn tay.
Thực phẩm protein nên có ít nhất 1/4 lượng thực phẩm hàng ngày. Rau quả tươi nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn kiêng.