Cơ sở của chế độ ăn uống lành mạnh là tỷ lệ chính xác của protein, chất béo và carbohydrate. Nó nên là gì? Làm thế nào để ăn đầy đủ và đa dạng, mà không tăng quá nhiều?
Chọn công thức của bạn
Carbohydrate
Định mức hàng ngày là 55-60% tổng lượng calo.
Carbonhydrate rất đơn giản và phức tạp. Carbohydrate đơn giản được tìm thấy trong gạo trắng, bánh ngọt, đồ ngọt, trái cây - chúng hoàn toàn bị phá vỡ trong cơ thể, mang lại cảm giác no nhanh chóng nhưng ngắn ngủi, sau một thời gian được thay thế bằng cơn đói mới. Carbohydrate như vậy tốt nhất là giảm đến mức tối thiểu trong chế độ ăn uống.
Bạn tiêu thụ quá nhiều carbohydrate đơn giản nếu:
- Ăn bánh ngọt và bánh ngọt mỗi ngày.
- Ít nhất 4 lần một tuần, uống soda, nước trái cây và mật hoa từ hộp.
- Thêm đường vào mỗi tách trà và cà phê.
- Mỗi ngày, ăn sữa chua uống ngọt.
Carbohydrate phức tạp - đó là những gì nên có khoảng 60% trong thực đơn của bạn. Carbohydrate phức tạp chứa chất xơ, bão hòa tốt và cũng cải thiện tiêu hóa. Cảm giác no sau khi tiêu thụ carbohydrate phức tạp vẫn còn trong một thời gian dài. Chúng được tìm thấy trong ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, cám, rau và trái cây.
Bạn chắc chắn sẽ không khá hơn nếu bạn ăn hàng ngày:
- 1 chén cháo nguyên hạt
- 3 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- 500-600 g rau
- 1-2 quả
Sóc
Định mức hàng ngày là 10-15% tổng lượng calo.
Protein đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người, là vật liệu xây dựng chính cho tế bào và mô. Cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn cho sự hấp thụ của chúng so với carbohydrate - chế độ ăn kiêng protein dựa trên đặc tính này của protein. Tuy nhiên, thừa protein, mặc dù giúp giảm cân, nhưng có thể gây hại cho sức khỏe, vì vậy tốt hơn là không vượt quá mức cho phép hàng ngày.
Các nguồn protein chính:
- Thịt, cá, trứng
- Cây họ đậu
- Đậu tương
- Sản phẩm sữa
- Các loại hạt