Lượng protein mà một người cần trong chế độ ăn hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và sức khỏe của mỗi cá nhân. Protein là một macrocell cần thiết cho sự phát triển đúng đắn và hoạt động hàng ngày của một người. Protein động vật chứa một bộ đầy đủ các axit amin thiết yếu, trong khi protein có nguồn gốc từ thực phẩm thực vật là không đủ.
Chọn công thức của bạn
Một người cần bao nhiêu protein mỗi ngày
Một người đàn ông trưởng thành trung bình cần ít nhất 56 gram protein mỗi ngày, một phụ nữ - ít hơn 10 gram. Lượng protein này có thể thu được bằng cách tiêu thụ từ hai đến ba phần sản phẩm protein. Một trăm gram thịt, trung bình, chứa khoảng 20 gram protein hoàn chỉnh. Trong một hộp sữa chua, nặng 250 gram, protein khoảng 10 gram, trong một cốc sữa nguyên chất - 8 gram protein. Để có được một lượng protein đầy đủ từ thực phẩm thực vật, bạn phải nấu và ăn khoảng 3 chén đậu khô.
Thiếu protein dẫn đến teo cơ và phá vỡ một số chức năng quan trọng của cơ thể.
Có bốn nhóm người cần tiêu thụ nhiều protein hơn những người khác. Chúng bao gồm:
- phụ nữ có thai và cho con bú;
- Vận động viên trải qua nỗ lực thể chất mạnh mẽ;
- những người ăn kiêng muốn giảm các mối quan hệ chất béo, nhưng duy trì khối lượng cơ bắp;
- người ăn chay và ăn chay đã từ bỏ nguồn protein động vật.
Các nhà khoa học cho rằng việc dư thừa protein có thể dẫn đến căng thẳng quá mức cho gan. Các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng thực phẩm protein nên chiếm không quá một phần ba tổng khẩu phần ăn hàng ngày.
Thức ăn động vật giàu protein
Trái với suy nghĩ phổ biến, hầu hết protein không chứa thịt đỏ - thịt bò hoặc thịt bê, mà là thịt trắng hoặc gà tây. Vì vậy, trong 100 gram ức gà - 32 gram protein, và trong cùng một lượng thịt bò phi lê - chỉ 20. Một nguồn phong phú của vĩ mô này là cá và hải sản. Hầu hết protein được tìm thấy trong cá ngừ, cá bơn, cá hồi - khoảng 30 gram mỗi gram phục vụ. Trong cá rô, cá bơn, cá tuyết, cá rô phi, protein ít hơn một chút, khoảng 20-25 gram cho cùng trọng lượng.
Rất nhiều protein trong các sản phẩm sữa - phô mai, sữa chua, phô mai. Thực phẩm ít chất béo được coi là lành mạnh hơn chứa các chất dinh dưỡng đa lượng ít hơn một chút. Tuy nhiên, ngay cả phô mai hoặc phô mai ít béo có chứa từ 8 đến 16 gram protein.
Một nguồn protein phổ biến là trứng. Từ một quả trứng gà vừa, cơ thể sẽ nhận được ít nhất 4 gram protein.